La force et la condition physique sont cruciaux pour la performance dans tous les sports. Dans le Jiu-Jitsu brésilien, il est indéniable qu’à niveau de compétence égal, un combattant plus fort et plus rapide est plus difficile à soumettre, plus difficile à contrôler et représente une menace bien plus importante qu’un adversaire plus lent et plus faible.

Il n’y a pas d’entraînement unique pour le Jiujitsu Brésilien. Les meilleurs entraînements et exercices pour le Jiujitsu Brésilien reposent sur la musculation et le conditionnement ( ou cardio ) traditionnel, avec un accent particulier sur les besoins des praticiens du Jiu-Jitsu brésilien.

Bien qu’il existe une infinité de programmes d’entraînement disponibles pour la force et le conditionnement général, l’optimisation des performances spécifiques au JJB demande un peu plus de réflexion et de planification que les routines généralistes de conditionnement physique ou de renforcement musculaire.

L’article suivant passera en revue certaines considérations fondamentales et donnera une sélection d’exercices pour les athlètes de Jiujitsu Brésilien compétitifs ainsi que pour les pratiquants amateurs. À la fin de l’article, vous devriez avoir suffisamment d’informations pour commencer le reforcement de votre force et le conditionnement pour le Jiujitsu Brésilien, et avoir une meilleure idée des besoins spécifiques de force et de conditionnement qu’exige ce sport.

Ce contenu ci-dessous est à titre informatif – ce n’est pas un conseil. Avant d’appliquer l’une des informations ou de mettre en œuvre des modifications, nous vous recommandons de demander l’avis d’un entraîneur personnel qualifié. Ne prenez pas de risques avec votre santé !

Les combattants de Jiujitsu Brésilien doivent-ils faire de la musculation ?

L’intention pure et utopique derrière le Jiujitsu Brésilien est de permettre à un adversaire plus petit, potentiellement plus faible, de vaincre un adversaire plus grand et plus fort en tirant parti de la mécanique corporelle, tout en étant engagé dans un combat au sol.

Néanmoins, l’essor des tournois de Jiujitsu Brésilien et des compétitions professionnelles axés sur le sport a clairement montré que la force, la vitesse et le cardio jouent un rôle très important dans la détermination de l’athlète qui remportera finalement la victoire. Cela est particulièrement vrai lorsque les athlètes ont des compétences techniques similaires en jiu-jitsu.

La plupart des gens ont depuis longtemps abandonné l’idée que les combattants de Jiujitsu Brésilien de niveau amateur ou compétitif n’ont pas besoin de pousser de la fonte ou de faire du cardio. Dans l’intérêt de la performance sportive ainsi que de la prévention des blessures et de la longévité dans le sport, il est essentiel que les pratiquants de Jiujitsu Brésilien de tous niveaux ajoutent de la force et du conditionnement pour le Jiujitsu Brésilien à leur programme d’entraînement.

Trouver une routine de force et de conditionnement pour le Jiujitsu Brésilien

Avec le nombre massif de routines d’entraînement, d’équipements et la surcharge d’informations accessibles, trouver une routine de musculation et de conditionnement pratique et efficace pour le Jiujitsu Brésilien peut être une tâche difficile. De plus, la meilleure routine de force pour le Jiujitsu Brésilien variera pour chaque personne en fonction de son niveau de compétence en Jiujitsu Brésilien, de son expérience antérieure en matière de force, de sa morphologie, de conditionnement et de ses objectifs de compétition.

Comme discuté par les meilleurs chercheurs en force et conditionnement du Jiujitsu Brésilien tels que Karsten Ovretveit, les programmes d’entraînement de Jiu Jitsu brésilien pour les meilleurs compétiteurs se concentreront sur le développement de traits athlétiques tels que la force maximale et l’aérobie générale. Ce conditionnement généraliste sera ensuite suivi d’une préparation en puissance explosive et d’un conditionnement spécifique au JJB.

Les compétiteurs amateurs et récréatifs de Jiujitsu Brésilien intéressés par la force et le conditionnement doivent suivre des programmes similaires à ceux des athlètes de compétition, mais peuvent avoir besoin d’ajuster le volume et l’intensité en fonction de leur capacité à se rendre à la salle de sport, de l’accès à l’équipement, des contraintes de temps et des niveaux de condition physique de base.

Principes de force et de conditionnement

Il existe des principes généraux dans les programmes de force Jiujitsu Brésilien qui guideront chaque phase de l’entraînement. Les groupes musculaires les plus requis pour le JJB restent les mêmes pour les pratiquants de tous niveaux. Les meilleurs exercices de force de base sont souvent utilisés pendant toute la durée d’un programme d’entraînement en Jiujitsu Brésilien, avec des ajustements d’intensité et de variation d’exercice composés pour les objectifs de chaque phase du programme d’entraînement.

D’un point de vue scientifique, les programmes de force orientés JJB devraient développer votre force maximale avec un accent ultime sur le développement de la puissance explosive, qui combine la force maximale avec la vitesse.

Compte tenu de la durée typique d’un combat de 5 à 10 minutes, le conditionnement cardiaque est aussi crucial que la force et la puissance pour devenir un athlète Jiujitsu Brésilien complet. Parce que le JJB vous oblige à être explosif lorsque vous êtes fatigué, le conditionnement doit se concentrer sur un entraînement par intervalles à haute intensité. Ceci avec variations et augmentation de la spécificité métabolique à mesure que vous vous rapprochez de la concurrence.

Groupes musculaires et sélection d’exercices pour l’entraînement Jiujitsu Brésilien

Haut du corps : dos, poitrine et épaules

Une force suffisante de poussée et de traction du haut du corps est requise pour les combats en Gi et Nogi. Le combat en kimono implique également de la force et d l’endurance dans la préhension pour manipuler le kimono, ce qu’on appelle communément «  le grip » ou la poigne.

Les grands muscles du haut du corps nécessaires pour le JJB comprennent le grand dorsal et les rhomboïdes du dos pour la force de traction, en plus des pectoraux et des épaules pour pousser et saisir. Un bon travail de force du haut du corps doit entraîner tous les principaux mouvements du haut du corps, qui peuvent généralement être classés comme des poussées et des tractions horizontales et verticales.

De nombreux exercices de force de poussée et de traction amélioreront votre force de préhension. Vous pouvez rendre les tractions plus lourdes en accrochant une serviette ou un vieux gi à une barre de traction par exemple.

Vous pouvez également améliorer votre grip grace à l’aide de barres plus épaisses ou de tuyaux en PVC pour augmenter le diamètre des barres. Cela étant, même l’application standard de ces exercices amélioreront considérablement votre force de préhension.

Bas du corps : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

La force du bas du corps est également cruciale pour la performance en JJB, en particulier dans les mouvements de sortie de la hanche et d’extension des jambes. Une bonne garde en Jiujitsu Brésilien nécessite que vous soyez capable de pousser et de tirer votre adversaire avec l’effort combiné de vos bras et de vos jambes.

Cela signifie avoir une bonne flexion de la hanche (c’est-à-dire ramener vos genoux vers votre poitrine) et une bonne extension (c’est-à-dire pouvoir ponter). De nombreux passages de garde et soumissions telles que le buggy choke et le triangle reposent également sur une forte extension des hanches. Les muscles nécessaires à ces mouvements sont l’ensemble de la chaîne postérieure, qui est en grande partie composée des muscles fessiers et ischio-jambiers.

Noyau : abdominaux, obliques, transversaux de l’abdomen

La force de base est cruciale pour que vous ayez une position stable, efficace et efficace de votre force et de votre puissance et doit être intégrée dans vos programmes de musculation pour le Jiujitsu Brésilien. Une bonne force de base comprend la capacité de s’asseoir, de se déplacer d’un côté à l’autre et de faire pivoter le torse et les hanches. Ces mouvements sont cruciaux pour passer la garde, maintenir et décaler votre adversaire pour mettre en place des renversemens et des soumissions depuis la garde.

Maintenir un torse solide contre la pression tout en étant capable de respirer est un autre aspect crucial de la force de base et peut être entraîné à l’aide de divers exercices de base isométriques (discutés plus loin dans l’article). Les muscles nécessaires à ces mouvements comprennent le rectus abdominis (les abominaux centraux), les obliques et le transverse abdominis (le muscle central profond responsable de la rotation du torse).

Conditionnement

Le conditionnement cardiaque ( ou cardio ) pour le Jiujitsu Brésilien s’articule autour de poussées d’énergie à court et moyen terme suivies d’intervalles de repos. La durée du conditionnement doit être comprise entre 3 et 8 minutes en fonction de la durée prévue des combats, et doit inclure du temps à des intensités plus élevées et plus faibles tout au long de l’entraînement.

L’entraînement Jiujitsu Brésilien seul est souvent insuffisant pour améliorer la VO2 max, ce qui reflète le conditionnement général. Afin d’être parfaitement préparé à l’intensité de la compétition, des protocoles de conditionnement supplémentaires sont nécessaires pour augmenter la VO2 max.

L’intensité de votre entraînement pendant les intervalles les plus élevés doit être supérieure à 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une méthode assez simple pour estimer votre intensité est connue sous le nom de « test de conversation ». La méthode de base du « test de conversation » consiste à être à une intensité telle que vous êtes incapable de parler en phrases complètes à la fois pendant et immédiatement après l’intervalle. Bien qu’il existe des moyens plus précis de déterminer la fréquence cardiaque maximale, le test de la parole est un moyen assez fiable de s’assurer que vous vous trouvez dans la bonne plage d’intensité pour obtenir des améliorations de votre conditionnement. Vous ne devez pas être à pleine intensité, mais dans une plage qui se situe dans les limites supérieures de votre conditionnement.

Notre top 5 des meilleurs étirements pour le Jiujitsu Brésilien

Notre top 5 des meilleurs exercice de force pour le Jiujitsu Brésilien

Il est important de rappeler que pour améliorer sa force, il est nécessaire de varier ses exercices, de progressivement augmenter les poids et de maintenir un bon alignement corporel pour éviter les blessures. Il est aussi important de se rappeler que ces exercices ne sont qu’une partie de l’entraînement de Jiu-Jitsu, il est important de continuer à travailler sur sa technique et sa condition physique globale. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer un programme d’exercice pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre condition physique.

Notre top 5 des meilleurs exercices de cardio pour le Jiujitsu Brésilien